Es gibt den weit verbreiteten Mythos, dass die Abnahme stagniert, wenn man zu wenig isst – viele glauben, der Körper schalte dann in den „Hungermodus“ und wolle keine Reserven mehr hergeben. Auf den ersten Blick klingt das plausibel – schließlich gilt: Wer hungert, bringt den Stoffwechsel zum Erliegen. Aber stimmt diese verbreitete Annahme wirklich?

In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die wissenschaftliche Datenlage, erklären die Hintergründe und zeigen, wie Abnehmspritzen wie Mounjaro in dieses Bild passen.

Fazit vorab:

Der Mythos, dass „zu wenig essen“ den Stoffwechsel so stark herunterfährt, dass keine Abnahme mehr möglich ist, ist wissenschaftlich widerlegt.

Ein Kaloriendefizit führt immer zu einer Abnahme – auch wenn sie auf der Waage manchmal nicht sofort sichtbar ist. Adaptive Thermogenese, Wasserschwankungen und Messfehler können den Fortschritt verzerren, aber nicht verhindern.

Gerade mit GLP-1-basierten Medikamenten fällt es leichter, das Defizit einzuhalten. Wichtig ist, realistische Erwartungen zu haben, den Prozess über Wochen zu betrachten und sich nicht von kurzfristigen Stillständen verunsichern zu lassen.

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Kann durch zu wenig essen die Abnahme stagnieren?

Die einfache Antwort lautet: Nein. Ein echtes Kaloriendefizit führt immer zu einem Abbau von Körpermasse. Es gibt keinen „magischen Stoffwechsel-Stillstand“. Allerdings gibt es Mechanismen, die dazu führen, dass eine Abnahme langsamer verläuft als erwartet oder kurzfristig auf der Waage nicht sichtbar ist:

• Adaptive Thermogenese: Der Körper reagiert auf ein Kaloriendefizit mit einer leichten Senkung des Energieverbrauchs. Das betrifft den Grundumsatz (RMR) und die spontane Alltagsbewegung.
• Wasser- und Glykogenspeicher: Salz, Hormonschwankungen oder Training können das Gewicht um mehrere Kilogramm nach oben oder unten verschieben – ohne dass sich die Fettmasse verändert.
• Verhaltensänderungen: Unbewusst bewegen sich viele Menschen weniger, wenn sie stark im Defizit sind (weniger Schritte, weniger Zappeln).

Diese Faktoren können für Betroffene wie ein „Stillstand“ wirken, obwohl der Körper weiterhin Energie aus körpereigenen Reserven verbrennt.

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Der Mythos vom „Hungermodus“

Die Forschung hat dieses Phänomen intensiv untersucht – sowohl in historischen Extremexperimenten als auch in modernen Langzeitstudien. Dabei zeigt sich klar: Der vielzitierte „Hungermodus“, in dem der Körper angeblich keine Reserven mehr freigibt, ist ein Mythos.

• Adaptive Thermogenese ist real, aber begrenzt. Systematische Reviews zeigen: Der Stoffwechsel fährt in einem Defizit herunter – jedoch nur in überschaubarem Ausmaß. Meist handelt es sich um einige Dutzend bis wenige Hundert Kilokalorien pro Tag. Das reicht nicht aus, um eine echte Abnahme zu stoppen.
• Extremdiäten führen weiterhin zu Gewichtsverlust. Schon im berühmten „Minnesota-Experiment“ während des Zweiten Weltkriegs nahmen Probanden trotz massiv eingeschränkter Kalorienzufuhr kontinuierlich ab. Der Grundumsatz sank deutlich, aber nicht auf null.
• „Biggest Loser“-Studien belegen dauerhafte Anpassung. Teilnehmer hatten Jahre nach einer extremen Gewichtsabnahme einen niedrigeren Grundumsatz als erwartet. Das machte die Stabilisierung schwerer, verhinderte aber nicht den weiteren Fettverlust bei Defizit.
• Untererfassung der Kalorien ist weit verbreitet. Messungen mit doubly-labeled water zeigen: Viele unterschätzen ihre Energieaufnahme massiv – teilweise um mehrere Hundert Kilokalorien pro Tag. Ein vermeintlicher „Stillstand durch zu wenig Essen“ ist daher oft ein Messfehler oder das Ergebnis unbewusster Kalorienaufnahme.

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Abnehmspritzen und Grundumsatz

Medikamente wie Semaglutid (Ozempic, Wegovy) oder Tirzepatid (Mounjaro) wirken vor allem über eine Reduktion der Energieaufnahme:

• Sie senken den Appetit und machen das Einhalten eines Defizits einfacher.
• Sie verändern den Grundumsatz nicht direkt. Der Energieverbrauch sinkt primär proportional zum geringeren Körpergewicht.
• Neue Daten zu Tirzepatid zeigen: Die Substanz erhöht sogar die Fettverbrennung und verursacht keine zusätzliche metabolische Bremse.
• In Subanalysen großer Studien wie SURMOUNT-1 sieht man, dass vor allem Fettmasse abgebaut wird, ein kleiner Teil aber auch fettfreie Masse – was wiederum einen Teil des Rückgangs des Grundumsatzes erklärt.

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Ursachen für ein Plateau beim Abnehmen

Subjektiv fühlt sich ein Plateau oft so an, als ob „nichts mehr geht“. Typische Ursachen sind:

1. Weniger Bewegung im Alltag: Spontane Aktivität sinkt im Defizit oft unbemerkt.
2. Wasser- und Hormonschwankungen: Zyklus, Salz und Training beeinflussen das Gewicht stark.
3. Fehler bei der Kalorienzählung: Ölreste in der Pfanne, Getränke oder Snacks werden schnell vergessen.
4. Kurzfristige Ausreißer: Einzelne „Cheat Days“ oder kleine Extras summieren sich.

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Tipps gegen einen Stillstand beim Abnehmen mit Abnehmspritze

• Defizit moderat wählen: 300–600 kcal pro Tag reichen für nachhaltigen Fettverlust.
• Protein sichern: 1,6–2,2 g pro kg Zielgewicht pro Tag.
• Krafttraining & Bewegung: Muskeln erhalten, Energieverbrauch stabilisieren.
• Langfristige Waagentrends beachten: 14-Tage-Durchschnitt statt Tageswerte.
• Mehr über Dosierung von Mounjaro oder Nebenwirkungen von Abnehmspritzen findest du in unseren anderen Artikeln.

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FAQ: Abnehmstillstand und zu wenig essen

Kann man beim Abnehmen stagnieren, wenn man zu wenig Kalorien isst?

• Nein. Ein Kaloriendefizit führt immer zu Gewichtsverlust. Plateaus entstehen meist durch Wasserhaushalt, weniger Bewegung oder unbewusste Mehrkalorien.

Warum stagniert mein Gewicht trotz Defizit?

• Meist sind Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen oder Fehler beim Kalorien-Tracking die Ursache.

Hilft Mounjaro gegen einen Abnehmstillstand?

• Ja – das Medikament erleichtert die Einhaltung des Defizits, da Hunger und Heißhunger reduziert werden. Den Grundumsatz beeinflusst es nicht direkt.

Quellen

• Systematic Review: Adaptive Thermogenesis and Weight Loss
• Minnesota Starvation Experiment (Keys et al.)
• Biggest Loser Follow-up Study
• Underreporting of Caloric Intake
• Tirzepatide Mechanistic Human Trial 2025
• SURMOUNT-1 Substudie Körperzusammensetzung

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