Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine von Eiweiß (Protein). Der Körper setzt daraus körpereigene Proteine zusammen – zum Beispiel für Muskeln, Organe, Enzyme, Botenstoffe und das Immunsystem.
Sie werden über Lebensmittel aufgenommen und sind zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Besonders während einer Diät kann es wichtig sein, die Versorgung ausreichend zu halten und ggf. gezielt zu ergänzen.
Key Facts
- Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen der Körper alle seine Proteine aufbaut.
- Proteine bestehen vollständig aus Aminosäuren. Ihre Anordnung bestimmt Struktur und Funktion jedes einzelnen Eiweißstoffs.
- Proteinbedarf in Diät- oder Belastungsphasen: 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
- Proteinqualität entscheidet: Ein Protein ist hochwertig, wenn es alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert und gut verdaulich ist.
- Es gibt drei Gruppen von Aminosäuren
- Die 9 essenziellen Aminosäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
- Nicht essenzielle Aminosäuren – können vom Körper selbst gebildet werden.
- Bedingt essenzielle Aminosäuren – werden normalerweise selbst produziert, können aber in bestimmten Situationen (z. B. Krankheit, Wachstum oder starke Belastung) zusätzlich benötigt werden.
- Supplementierung kann sinnvoll sein: Während einer Diät kann eine Ergänzung helfen, wenn die Proteinzufuhr über Lebensmittel nicht ausreicht.
- Formen von Aminosäuren-Supplementen
Aminosäuren und Protein als Supplement
Während einer Diät sinkt häufig die Gesamtmenge an Nahrung. Dadurch kann auch die Aufnahme essenzieller Aminosäuren zu niedrig sein. In solchen Situationen kann eine gezielte Supplementierung helfen.
1. EAA – Essenzielle Aminosäuren
- EAA steht für „Essential Amino Acids“.
- Diese Produkte enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren.
- Sie liefern die Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Geeignet, wenn:
- die allgemeine Proteinzufuhr niedrig ist
- in einer Diät wenig gegessen wird
- eine gezielte Ergänzung aller essenziellen Bausteine gewünscht ist
Extreme Instant EAA – von Boddy Attack
• EAA-Pulver mit allen essentiellen Aminosäuren (EAAs), die der Körper nicht selbst herstellen kann
• Enthält BCAAs wie Leucin, Isoleucin und Valin – wichtig für Muskelaufbau und Muskelerhalt
• Schnelle Aufnahme durch freie Aminosäuren – ideal rund um Training oder Belastung
• Pulver zum Anrühren in Wasser – einfache Einnahme als Getränk
• Geeignet für Trainingstage oder Phasen mit erhöhtem Proteinbedarf
EAA Kapseln – von Boddy Attack
• Kapseln mit allen essentiellen Aminosäuren (EAAs), die der Körper nicht selbst herstellen kann
• Enthält auch die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin
• Unterstützt Muskelaufbau und Muskelerhalt bei Training oder körperlicher Belastung
• Praktische Kapseln – Alternative für alle, die keine Shakes oder Amino-Getränke möchten
• Geeignet zur Ergänzung der täglichen Aminosäurezufuhr
2. BCAA – Verzweigtkettige Aminosäuren
BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“.
Gemeint sind:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
BCAA werden im Sport häufig eingesetzt, weil Leucin eine Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese spielt.
Wichtig zu wissen:
- enthalten nur 3 von 9 essenziellen Aminosäuren
- decken kein vollständiges Aminosäureprofil ab
- sind für eine allgemeine Versorgung nicht ausreichend
Extreme Instant BCAA – von Boddy Attack
• BCAA-Pulver mit den drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin
• Unterstützt Muskelaufbau und Muskelerhalt rund um Training oder körperliche Belastung
• Schnelle Aufnahme durch freie Aminosäuren
• Pulver zum Anrühren in Wasser – frischer Zitronengeschmack
• Geeignet als Aminosäure-Getränk vor, während oder nach dem Training
3. Einzelaminosäuren
Einzelaminosäuren werden bei speziellen Fragestellungen eingesetzt, zum Beispiel:
- Tryptophan im Zusammenhang mit Schlaf
- Lysin bei bestimmten Ernährungsformen
- Tyrosin bei hoher kognitiver Belastung
Sie ersetzen keine vollständige Proteinversorgung.
Proteinpulver (z. B. Whey, Casein, pflanzliche Proteine)
Wenn die tägliche Gesamtproteinmenge über Lebensmittel nicht erreicht wird, kann Proteinpulver helfen, die Lücke zu schließen.
Vorteile
- liefert essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren
- unterstützt die Gesamtproteinversorgung
Nachteile
- enthält zusätzliche Kalorien
- Qualität hängt vom Aminosäureprofil und der Verdaulichkeit ab
Whey Protein – von Boddy Attack
• Whey-Protein-Pulver aus Molkenprotein-Konzentrat und -Isolat
• Liefert alle essentiellen Aminosäuren sowie natürlich enthaltene BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin)
• Hoher Proteingehalt zur Unterstützung von Muskelerhalt und Muskelaufbau
• Cremiger Schokoladengeschmack – klassischer Proteinshake für Training und Alltag
• Gut lösliches Pulver zum Anrühren mit Wasser oder Milch
Kombination möglich
Proteinprodukte und Aminosäuren können grundsätzlich kombiniert werden.
Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn:
- die Gesamtproteinmenge über den Tag noch nicht erreicht wird
- sehr wenig gegessen wird
- essenzielle Aminosäuren gezielt ergänzt werden sollen
Typische Orientierung:
- Gesamtprotein zu niedrig → eher Proteinpulver
- Sehr geringe Essensmenge → eher EAA
- Trainingsfokus → BCAA als ergänzende Option
Wer sollte vorsichtig sein?
- Personen mit Nierenerkrankungen
- Personen mit Stoffwechselerkrankungen
- Schwangere oder Stillende
In diesen Fällen sollte eine Supplementierung ärztlich abgeklärt werden.
Grundlagen zu Aminosäuren
Wofür braucht der Körper Aminosäuren?
Der Körper setzt Aminosäuren zu Proteinen zusammen. Diese übernehmen zentrale Aufgaben:
- Muskeln Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Protein. Ohne ausreichend Aminosäuren kann Muskelmasse nicht erhalten werden.
- Enzyme Enzyme sind spezielle Eiweißstoffe. Sie steuern chemische Reaktionen im Körper, etwa Verdauung, Energiegewinnung oder Hormonbildung. Ohne Aminosäuren kann der Körper diese Enzyme nicht herstellen.
- Immunsystem Antikörper bestehen aus Protein und benötigen Aminosäuren als Bausteine.
- Botenstoffe und Hormone Einige Aminosäuren sind Ausgangsstoffe für Signalstoffe im Gehirn und für Hormone.
Ohne ausreichende Aminosäuren kann der Körper diese Eiweißstrukturen nicht herstellen oder erneuern.
Warum ist eine ausreichende Aminosäureversorgung während einer Diät wichtig?
Während einer Diät wird weniger Energie aufgenommen. Dadurch kann auch die Proteinzufuhr sinken.
- Muskelmasse kann abgebaut werden, wenn zu wenig Protein aufgenommen wird.
- Essenzielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden.
- Der Körper erneuert ständig körpereigene Proteine und benötigt dafür kontinuierlich Aminosäuren.
- Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt Sättigung und Muskelerhalt.
- Aminosäuren können im Körper nur sehr begrenzt gespeichert werden, daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig.
Welche Aminosäuren gibt es?
Für den Menschen sind vor allem 20 proteinogene Aminosäuren relevant (sie werden für den Aufbau von Körperproteinen genutzt).
Dabei unterscheidet man:
- Essenzielle Aminosäuren (unentbehrlich) Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
- Nicht essenzielle Aminosäuren Der Körper kann sie selbst bilden, sofern genügend Ausgangsstoffe und Energie vorhanden sind.
- Bedingt essenzielle Aminosäuren In bestimmten Situationen (z. B. Wachstum, schwere Erkrankung, starke Belastung) kann der Bedarf zeitweise höher sein als die körpereigene Produktion.
Die 9 essenziellen Aminosäuren
Diese muss der Körper über die Ernährung aufnehmen.
- Histidin
- Unterstützt Wachstum und Gewebeaufbau
- Wird für Histamin benötigt, das bei Abwehrreaktionen und im Magen eine Rolle spielt
- Isoleucin
- Beteiligt an Energieversorgung und Muskelstoffwechsel
- Leucin
- Wichtiges Signal für Muskelaufbau und Muskelerhalt
- Lysin
- Baustein für Kollagen, wichtig für Haut, Bindegewebe und Wundheilung
- Methionin
- Liefert Schwefel für wichtige Stoffwechselprozesse
- Phenylalanin
- Vorstufe für Botenstoffe, die Konzentration und Stressreaktionen beeinflussen
- Threonin
- Unterstützt Strukturproteine in Haut und Schleimhäuten
- Tryptophan
- Vorstufe für Serotonin
- Beteiligt an Schlaf, Stimmung und Appetitregulation
- Valin
- Beteiligt am Muskelstoffwechsel und an Regenerationsprozessen
Nicht essenzielle Aminosäuren
Diese kann der Körper grundsätzlich selbst herstellen, sofern genügend Energie und Stickstoff verfügbar sind. Mit „Ausgangsstoffen“ sind vor allem andere Aminosäuren, Stoffwechselzwischenprodukte aus dem Zucker- und Fettstoffwechsel sowie Stickstoffverbindungen gemeint.
- Alanin
- Hilft beim Transport von Stickstoff zwischen Geweben
- Spielt eine Rolle bei der Energiebereitstellung
- Asparagin
- Wird für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt
- Unterstützt den Stickstoffhaushalt
- Asparaginsäure
- Beteiligt an Stoffwechselwegen zur Energiegewinnung
- Glutaminsäure
- Wichtiger Baustein im Eiweißstoffwechsel
- Spielt im Nervensystem als Signalstoff eine Rolle
- Serin
- Baustein von Zellbestandteilen
- Beteiligt an Umwandlungsprozessen im Stoffwechsel
Bedingt essenzielle Aminosäuren
Bedingt essenzielle Aminosäuren kann der Körper grundsätzlich selbst herstellen. In bestimmten Situationen kann der Bedarf höher sein als die körpereigene Produktion.
Das betrifft vor allem Phasen wie schwere Erkrankung, starke körperliche Belastung, Verletzungen, Operationen oder Wachstumsphasen.
- Arginin
- Vorstufe für Stickstoffmonoxid, das die Gefäße erweitert
- Beteiligt an Stoffwechselprozessen
- Cystein
- Baustein von Glutathion, einem wichtigen Schutzstoff gegen Zellstress
- Wichtig für Haare und Nägel
- Glutamin
- Wichtiger Brennstoff für Zellen der Darmschleimhaut und des Immunsystems
- Transportiert Stickstoff im Körper
- Glycin
- Zentrales Element von Kollagen
- Beteiligt an Entgiftungsprozessen
- Prolin
- Wichtiger Bestandteil von Kollagen
- Relevant für Bindegewebe und Wundheilung
- Tyrosin
- Vorstufe für Botenstoffe im Nervensystem
- Baustein für Schilddrüsenhormone
Proteinqualität – worauf es ankommt
Proteinqualität beschreibt, wie gut ein Protein den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt.
Ein hochwertiges Protein:
- enthält alle neun essenziellen Aminosäuren
- liefert sie in ausreichender Menge
- ist gut verdaulich
Beispiele mit vollständigem Profil
- Eier
- Milchprodukte
- Fleisch
- Fisch
- Soja
Beispiele mit begrenztem Profil
- Getreide (weniger Lysin)
- Mais (weniger Lysin und Tryptophan)
- Hülsenfrüchte (weniger Methionin)
- Gelatine (kein vollständiges Profil)
Quellen
- DGE Referenzwerte: Protein
- Tabellarische Referenzwerte zur empfohlenen täglichen Proteinaufnahme nach Alter und Lebensphase.
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Wissenschaftliche Bewertung des Proteinbedarfs und der Proteinqualität für die europäische Bevölkerung.
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557
- WHO/FAO/UNU Report: Protein and amino acid requirements in human nutrition
- Internationale Referenz zur Bestimmung des Protein- und Aminosäurebedarfs des Menschen.
- https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/b7c5ec43-bc59-4b38-b702-3f0e96a06fa1/content
- FAO. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition (2013)
- Bericht zur Bewertung der Proteinqualität anhand von Aminosäureprofilen und Verdaulichkeit.
- https://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf
- Elango R., Ball R.O. (2012). Recent advances in determining protein and amino acid requirements in humans
- Übersichtsarbeit zu aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen über den Bedarf an Protein und Aminosäuren.
- https://doi.org/10.1017/S0007114512002013
- Frontiers in Nutrition (2024). Determining amino acid requirements in humans
- Aktuelle Übersicht zur Bestimmung des Aminosäurebedarfs beim Menschen und zur Rolle einzelner Aminosäuren im Stoffwechsel.
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1400719/full
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