Viele, die eine Gewichtsreduktion starten, erleben nach einiger Zeit eine Phase, in der das Gewicht kaum noch sinkt – obwohl Ernährung und Bewegung gleichbleiben. Ein solches Gewichts-Plateau kann frustrierend sein. In diesem Artikel erfahren Sie, warum es entsteht, was die Wissenschaft dazu sagt und welche Maßnahmen in der Praxis häufig sinnvoll sind.
Fazit vorab
- Ein Gewichts-Plateau ist meistens eine normale Anpassung des Körpers an den Gewichtsverlust – es heißt nicht „Versagen“.
- Ein Plateau bedeutet Verlangsamung, nicht Stillstand: Solange ein echtes Kaloriendefizit besteht, geht der Fettabbau weiter – oft nur weniger sichtbar.
- Der Energieverbrauch sinkt mit abnehmender Körpermasse, gleichzeitig regulieren sich Hormone (z. B. Hunger/Sättigung) neu – das macht weitere Abnahme schwieriger.
- Eine erhöhte Proteinzufuhr (z. B. ca. 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht/Tag) in Kombination mit Krafttraining kann helfen, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel günstig zu beeinflussen.
- Alltag und Bewegung („NEAT“ = non-exercise activity) sowie Schlaf und Stress haben oft unterschätzte Bedeutung für den Fortschritt.
- Geduld, kleine Anpassungen und keine überhasteten extremen Maßnahmen sind meist besser als radikale Strategiewechsel.
Was genau versteht man unter einem Gewichts-Plateau
Nach dem erfolgreichen Start mit Kaloriendefizit, gesteigerter Bewegung oder neuen Gewohnheiten folgt oft eine Phase mit kaum sichtbarer Gewichtsveränderung. Das bedeutet nicht automatisch „Stillstand“ im Körper – vielmehr läuft im Hintergrund eine Anpassung ab. Der Körper verliert Masse (Fett und teilweise auch Muskelmasse), der Energiebedarf im Ruhezustand sinkt, und Hormone gleichen sich neu aus. Diese Phase ist in der Regel vorübergehend, aber für viele psychisch herausfordernd.
Warum entsteht ein Plateau beim Abnehmen
Anpassung des Energieverbrauchs
Mit höherem Gewichtsverlust sinkt der sogenannte Grundumsatz: weniger Masse → weniger Energiebedarf. Gleichzeitig kann der Körper bei dauerhaftem Defizit in einen sparsameren Modus wechseln, d.h. weniger Energie für Erhaltung, Bewegung und Stoffwechsel verwenden. Die Folge: Das bisherige Kaloriendefizit reicht nicht mehr aus für weiteren Gewichtsverlust.
Hormonelle Regulation
Gewichtsveränderung beeinflusst Signale wie Leptin (Sättigung) und Ghrelin (Hunger). Sinkt zum Beispiel Leptin, kann das Sättigungsgefühl geringer werden, Hunger steigt – selbst wenn objektiv die Kalorienzufuhr gleichgeblieben ist. Dadurch ist der Körper empfänglicher dafür, das Abnehmen zu verlangsamen.
Verlust von Muskelmasse
Ohne gezieltes Krafttraining kann beim Abnehmen Muskelmasse mit verlorengehen. Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe – geht also Muskelmasse verloren, sinkt der Energieverbrauch zusätzlich und das Plateau-Risiko steigt.
Unbewusste Verhaltensänderungen
Die Praxis zeigt: Nach anfänglicher Motivation schleichen sich häufig kleine Änderungen ein, die das Defizit reduzieren, z. B.:
- Portionen leicht größer oder Snacks häufiger.
- Bewegungsumfang im Alltag reduziert (z. B. mehr Sitzen, weniger Schritte, weniger Steh-Phasen).
- Ernährung weniger konsequent umgesetzt oder „Ausnahmen“ häufen sich.
Diese Veränderungen passieren oft unbemerkt – und können das Plateau verstärken.
Wichtig: Ein Plateau bedeutet nicht automatisch, dass die Fettabnahme physiologisch „stoppt“. Die metabolische Anpassung verlangsamt den Fortschritt, aber sie blockiert ihn nicht vollständig, solange ein echtes Kaloriendefizit besteht. Das ist derselbe Mechanismus, der im Alltag oft als „Sparmodus“ bezeichnet wird – allerdings in deutlich milderer Form, als häufig angenommen.
Was sagt die Wissenschaft
- In Fachliteratur wird ein Plateau als normaler Bestandteil größerer Gewichtsreduktionen beschrieben.
- Eine Bewertung zeigt, dass bei energiereduzierten Diäten eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag Vorteile bringt hinsichtlich Erhalt von Muskelmasse und Stoffwechselerhalt.
- Ein Review zeigt, dass bei Kraft- und Widerstandstraining jenseits von etwa 1,6 g/kg keine deutlichen Zusatzeffekte mehr sichtbar sind.
- Studien zur Proteinzufuhr bei Gewichtsverlust lassen erkennen: Eine Zufuhr von etwa 1,2 g/kg war im Vergleich zu 0,8 g/kg besser, insbesondere für Erhalt von Ruheenergieverbrauch (REE) und fettfreier Masse. (“Normal protein diet vs high protein diet”-Studie)
- Neben Ernährung zeigt sich, dass Bewegung im Alltag („nicht-Sport“) sowie Erholung, Schlaf und Stress relevant sind für den langfristigen Erfolg.
Welche Maßnahmen sind häufig hilfreich
Proteinzufuhr gezielt erhöhen
- Ziel: rund 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag – in Studien mit Gewichtsverlust war das günstiger als nur 0,8 g/kg.
- Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht also etwa 84 g bis 112 g Protein/Tag.
- Wichtig: gleichmäßig über den Tag verteilt, z. B. 3–4 Mahlzeiten mit jeweils ~20–30 g Protein.
- Zweck: Erhalt von Muskelmasse, Unterstützung des Stoffwechsels, besseres Sättigungsgefühl.
Kraft- und Widerstandstraining einbauen
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche, Fokus auf große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust).
- Ziel: Muskelmasse erhalten oder leicht aufbauen, damit der Grundumsatz stabil bleibt.
- Diese Trainingsform wirkt metabolisch stärker als reines Ausdauertraining bei Plateau-Situationen.
Alltagsbewegung steigern („NEAT“)
- Nicht nur Trainings-Zeiten zählen: Stehen statt Sitzen, Gehen statt Fahrstuhl, Mikro-Bewegungen im Alltag.
- Studien zeigen: Eine kleine Zunahme von Alltagsbewegung kann das Gesamtenergiedefizit verbessern und damit Plateau-Phasen schneller verlassen.
Schlaf & Stress berücksichtigen
- Schlafmangel und hoher Stress beeinflussen Hormone, Hunger- und Sättigungssignale sowie Stoffwechselaktivität.
- Empfehlung: Regelmässiger Schlaf (z. B. 7-9 h), gezielte Stressreduktions-Methoden, Pausen im Alltag.
Regelmässige Evaluation & kleine Anpassungen
- Gewicht, Körperumfang, Trainingsumfang und Alltag bewegen sich – daher lohnt es sich, ca. alle 2–4 Wochen zu evaluieren: War die Kalorienzufuhr stabil? War die Bewegung gleich? Habe ich unerkannt mehr Kalorien gegessen oder weniger Bewegung gehabt?
- Kleine Modifikationen sind oft effektiver: z. B. Protein-Steigerung, Trainingsvariation, mehr Alltagsbewegung — statt radikaler Diätwechsel.
Wann sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Wenn trotz guter Umsetzung über mehrere Monate keine Veränderung eintritt, obwohl Ernährung, Bewegung, Schlaf und Alltag stabil sind, kann es sinnvoll sein:
- Hormonwerte, Schilddrüsenfunktion oder Begleiterkrankungen prüfen zu lassen.
- Medikamente oder gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigen zu lassen (z. B. Stoffwechsel, Schlafapnoe, Medikamente).
- Eine Fachperson (Ernährungsberaterin, Arzt/Ärztin, Trainerin) einzubeziehen, um Strategie, Messung und langfristige Planung zu optimieren.
Das Ziel ist: Das Plateau nicht als Blockade zu sehen, sondern als Signal, etwas anzupassen – nicht alles auf den Kopf zu stellen, sondern gezielt weiterzumachen.
Studien: Plateaus allgemein & unter Abnehmspritzen
- Diese Studien zeigen:
- Ein Gewichts-Plateau entsteht in erster Linie dadurch, dass sich der Körper an die Gewichtsabnahme anpasst: Energieverbrauch, Appetit- und Sättigungssignale sowie Bewegungsverhalten verändern sich.
- Die metabolische Anpassung ist dabei nur ein Teilfaktor – sie verlangsamt den Fortschritt, aber sie stoppt ihn nicht, solange ein tatsächliches Kaloriendefizit besteht.
- Das Plateau ist also kein „Blockieren“ oder „Sparmodus“, sondern eine Effizienzreaktion des Körpers, die den Gewichtsverlust abflacht, nicht beendet.
- Adaptive Thermogenese erklärt Plateaus – Übersichtsartikel zeigt, dass der Ruhe-Energieverbrauch während Diäten stärker fällt als allein durch den Verlust fettfreier Masse erklärbar. Das begünstigt Plateaus trotz weiterem Kaloriendefizit.
→ StatPearls: Management of Weight Loss Plateau (2024)
- Warum Diäten unterschiedlich schnell ins Plateau laufen – Modell-/Datenarbeit: Verschiedene Interventionen (z. B. Diät vs. Medikamente) unterscheiden sich in Dauer bis zum Plateau; metabolische Anpassung spielt eine zentrale Rolle.
→ Hall KD: Physiology of the Weight-Loss Plateau (2024) | Open Access Überblick (2023)
- Metabolische Anpassung verlängert den Weg zum Zielgewicht – Bei prämenopausalen Frauen verlängerte die Anpassung nach ~16 % Gewichtsverlust die Zeit bis zur Zielmarke; zeigt die praktische Relevanz von Plateaus.
- Protein hilft beim Muskel- und REE-Erhalt – Narrative Reviews und Interventionsdaten sprechen für ~1,2–1,6 g Protein/kg/Tag bei Diät, um Muskulatur und Ruheumsatz besser zu stützen; >1,6 g/kg bringt meist keine Zusatzvorteile.
→ Phillips & Van Loon (2015) – Protein needs with energy restriction
→ Morton et al. (2022) – Meta-Analyse Protein & Krafttraining
- Semaglutid: Starker, aber nicht unendlich linearer Verlauf – In STEP-1 wurden im Mittel −14,9 % bei Woche 68 erreicht; längere Beobachtungen zeigen Abflachung/Plateau im weiteren Verlauf (Erhaltung wichtig).
→ Ryan DH et al., Nat. Med. (2024) – Long-term effects of semaglutide
→ Bergmann NC et al., Überblick zu STEP-Studien (2022)
- Tirzepatid (Mounjaro/Zepbound): Zeitpunkt bis zum Plateau – Post-hoc-Analyse der SURMOUNT-Programme: Die meisten Teilnehmenden erreichten bis ~Woche 72 ein Plateau; höhere Dosen und jüngeres Alter verschoben den Zeitpunkt nach hinten.
→ Horn DB et al. (2025): Time to weight plateau with tirzepatide – SURMOUNT-1/-4 | Open Access
- Klassiker zur „metabolic adaptation“ – Frühere Arbeiten beschreiben adaptive Thermogenese als Mechanismus hinter Plateau & Regain; weiterhin relevant als Grundlagenevidenz.
→ Trexler ET et al., J Int Soc Sports Nutr (2014)
Quellen
- StatPearls (2024): Management of Weight Loss Plateau
- Hall KD (2024): Physiology of the Weight-Loss Plateau in Response to Diet
- Hall KD (2023): Physiology of the Weight Loss Plateau after Calorie Restriction – Open Access
- Martins C et al. (2022): Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals
- Phillips & Van Loon (2015): Dietary protein for athletes during energy restriction
- Morton RW et al. (2022): A systematic review and meta-analysis of protein intake for strength & hypertrophy
- Ryan DH et al. (2024), Nature Medicine: Long-term weight loss effects of semaglutide in obesity
- Bergmann NC et al. (2022): Semaglutide for the treatment of overweight and obesity – Review
- Horn DB et al. (2025): Time to weight plateau with tirzepatide treatment in SURMOUNT-1/-4 – PubMed | Open Access Version
- Trexler ET et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung oder Behandlung. Medikamente wie Ozempic® und Mounjaro® sind verschreibungspflichtig. Off-Label-Anwendungen erfolgen stets auf eigenes Risiko und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
