Hier eine kurze und kompakte Anleitung, wie man seinen Kalorien-Grundumsatz (BMR) nach aktuellem Stand berechnet:

---

Kalorien-Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Organe und Temperaturregulation verbrennt.

1. Formel nach Mifflin-St Jeor (aktuell am genauesten)

• Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5
• Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161

2. Gesamtumsatz (TDEE)

Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:

• kaum Bewegung: × 1,2
• leicht aktiv (Spaziergänge, Büro): × 1,4–1,5
• moderat aktiv (Sport 3–5×/Woche): × 1,6–1,7
• sehr aktiv: × 1,8–2,0

So erhältst du deinen täglichen Kalorienbedarf.

3. Praxis-Tipp

• BMR = Ruhebedarf → niemals langfristig unterschreiten.
• Abnehmen gelingt, wenn du weniger als den Gesamtumsatz (TDEE) isst – aber möglichst nicht unter BMR.

Beispielrechnung: Kalorien-Grundumsatz

Frau, 40 Jahre, 170 cm, 80 kg

1. Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × 80 + 6,25 × 170 – 5 × 40 – 161 = 800 + 1062,5 – 200 – 161 = 1501 kcal pro Tag

Das ist die Energiemenge, die ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht.

2. Gesamtumsatz (TDEE): Bei leichter Aktivität (Faktor 1,5): 1501 × 1,5 = 2250 kcal pro Tag

→ Das ist der ungefähre tägliche Bedarf, wenn sie sich normal bewegt.

---

• 1500 kcal: Mindestbedarf in Ruhe (nie dauerhaft unterschreiten).
• 2250 kcal: Bedarf bei Alltag mit leichter Bewegung.
• Für Abnehmen: ein moderates Defizit (z. B. 300–500 kcal unter dem TDEE).

Rechner: Grund- & Gesamtumsatz bei Diaethelfer

https://diaethelfer.de/berechnung_grundumsatz_leistungsumsatz.html

Was der Rechner macht

Er rechnet aus, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbraucht (Grundumsatz) und wie viele du gesamt pro Tag benötigst, wenn du Aktivität, Bewegung und Alltag berücksichtigt hast.

---

So verwendest du den Rechner

1. Gib dein Gewicht (kg) ein.
2. Gib deine Größe (cm) ein.
3. Gib dein Alter (in Jahren) an.
4. Wähle dein Geschlecht (männlich oder weiblich).
5. Wähle die Mifflin-St.Jeor Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes (gilt als moderner, meist genauer.)
6. Broca-Index-Anpassung:
   • „Ja“ aktivieren, wenn dein BMI über 30 ist – dann wird der Grundumsatz angepasst (geringfügig höher oder niedriger je nach Übergewicht).
7. Dann kommt der Teil für den Leistungs-/Gesamtumsatz: Du gibst deine tägliche Aktivität ein:
   • wie viele Stunden du schläfst, sitzt, stehst, körperlich arbeitest etc.
   • Für jede Kategorie wird ein Faktor genutzt (z. B. sitzen = 1,3; körperlich anstrengende Tätigkeiten = 2,0 usw.).
8. Liefere die Dauer in Stunden/Minuten für jede Aktivitätsstufe an, wie viel Zeit du z. B. sitzt, stehst oder körperlich aktiv bist.

---

Ergebnis

• Grundumsatz (BMR): Kalorien, die dein Körper bei völliger Ruhe benötigt.
• Gesamtumsatz (TDEE): Dein tatsächlicher Tagesbedarf – der Grundumsatz multipliziert mit deiner Aktivität.

---

Beispiel zur Veranschaulichung

Wenn du z. B. 70 kg wiegst, 170 cm groß bist, 35 Jahre alt bist, und den ganzen Tag größtenteils sitzt, ein bisschen stehst + leichte Bewegung hast, ergibt der Rechner z. B.:

• Grundumsatz: ≈ 1600 kcal
• Gesamtumsatz: je nach täglicher Aktivität ≈ 2200–2400 kcal

---

Hinweis:

Der Rechner liefert Schätzwerte. Kleinere Abweichungen sind normal – Grundumsatz kann individuell variieren (Kondition, Muskeln, Genetik). Nutze das Ergebnis als Orientierung, nicht als festen Wert.