Kollagen – Was wirklich wirkt

Fazit vorab

Kollagen wirkt – aber begrenzt. Aktuelle Studien zeigen: Es kann die Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltenbildung messbar verbessern, vor allem nach 8–12 Wochen regelmäßiger Einnahme.
Auch Gelenke profitieren. Menschen mit Kniearthrose berichten in Studien über weniger Schmerzen und bessere Beweglichkeit – meist nach 3 Monaten.
Kleine Peptide sind entscheidend. Der Körper kann nur hydrolysiertes Kollagen (Peptide) aufnehmen; rund 40 % der aufgenommenen Bausteine bleiben aktiv im Blut.
Die Quelle spielt mit. Fisch- und Rinderkollagen zeigen ähnliche Wirksamkeit, unterscheiden sich aber leicht in der Aufnahmegeschwindigkeit.
Dosis zählt. Meist 2,5–10 g pro Tag für Haut, bis zu 15 g für Gelenke und Sehnen.
Langfristige Einnahme ist wichtig. Kurzzeiteffekte sind gering; der Nutzen zeigt sich erst mit Geduld.
Sicher in der Anwendung. Studien berichten keine ernsten Nebenwirkungen – Kollagen gilt als gut verträglich.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein körpereigenes Eiweiß, das unserem Gewebe Festigkeit gibt.

Es befindet sich in Haut, Knochen, Muskeln, Sehnen, Knorpeln und im Bindegewebe.

Ab etwa 25 Jahren produziert der Körper weniger Kollagen.

Das merkt man: Haut verliert Spannkraft, Gelenke werden steifer, die Regeneration dauert länger.

Darum greifen viele zu Kollagenpräparaten – in Pulverform, Kapseln oder Getränken. Ziel ist, den natürlichen Verlust zu verlangsamen.

Wie wird Kollagen aufgenommen?

Ein häufiger Irrtum: Viele glauben, Kollagen würde beim Verdauen komplett zerstört.

Tatsächlich zeigen neuere Studien, dass der Körper einen Teil der Kollagenbausteine intakt aufnehmen kann – allerdings nur, wenn das Kollagen vorher aufgespalten wurde.

Diese Form nennt man hydrolysiertes Kollagen oder Kollagenpeptide.

Hier sind die Eiweißmoleküle in kleine Stücke zerlegt, die der Darm passieren kann.

Nach der Einnahme wurden im Blut messbare Mengen typischer Kollagenbausteine gefunden, z. B. das Dipeptid Pro-Hyp.

Etwa 36–47 % dieser Stoffe bleiben peptidgebunden, also nicht vollständig zerlegt.

Das bedeutet: Der Körper nimmt sie tatsächlich auf und kann sie verwerten.

Wichtig:

Große, „native“ Kollagenmoleküle (wie in Gelatine) werden kaum verwertet.
Nur kleine Peptide (mit geringem Molekulargewicht) können aufgenommen werden.

Quelle: Frontiers in Nutrition, 2024, Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake

Was zeigt die Forschung?

1. Haut

Eine große Meta-Analyse aus 23 klinischen Studien (2025) zeigt: Kollagenpeptide verbessern messbar die Hautfeuchtigkeit, Elastizität und feine Falten.
Der Effekt ist moderat, aber statistisch eindeutig.
Die Wirkung tritt meist nach 8–12 Wochen täglicher Einnahme auf.

Erklärung:

Kollagen wirkt vermutlich, indem die kleinen Peptide in der Haut als „Signal“ für die Kollagenbildung dienen – also den Körper anregen, neues Kollagen zu produzieren.

Quelle: The American Journal of Medicine, 2025, Collagen supplementation meta-analysis

2. Gelenke und Knorpel

Eine Auswertung von 11 Studien (2025) mit Menschen, die Kniearthrose hatten, zeigte: Weniger Schmerzen, bessere Beweglichkeit, geringere Entzündung.
Die Wirkung ist messbar, aber nicht bei jedem gleich stark.
Die Verbesserungen traten meist nach 3 Monaten auf.

Quelle: Clinical and Experimental Rheumatology, 2025, Collagen peptides for knee osteoarthritis

3. Muskeln, Sehnen & Knochen

In Studien mit Sportlern half Kollagen, Sehnen und Gelenke zu stärken – vor allem in Kombination mit regelmäßigem Training.
Erste Hinweise zeigen auch, dass Kollagen die Knochendichte leicht verbessern kann.
Die Daten sind vielversprechend, aber noch nicht so stark wie bei der Haut.

Quelle: Sports Medicine, 2024, Collagen and exercise recovery

Welche Form funktioniert am besten?

Kollagen gibt es in mehreren Varianten – sie unterscheiden sich in Quelle und Wirkung:

Typ	Wirkung	Quelle
Typ I & III	Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe	Rind, Fisch
Typ II	Knorpel, Gelenke	Huhn, Schwein
Multi-Kollagen	Kombination mehrerer Typen	verschiedene Quellen

Am wichtigsten ist die Form, nicht der Name:

Nur hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) hat eine nachweisbare Wirkung.

Fischkollagen: meist kleinere Moleküle → gute Aufnahme
Rinderkollagen: am besten untersucht
Gelatine / „reines Kollagen“: kaum wirksam, da schlecht aufgespalten

Wie viel sollte man nehmen?

Haut: 2,5–10 g pro Tag
Gelenke / Sport: bis zu 15 g pro Tag
Dauer: mindestens 8–12 Wochen – besser länger
Kombination mit Vitamin C: unterstützt die körpereigene Kollagenbildung

Sicherheit

Kollagen gilt als sicher und gut verträglich.

In Studien wurden nur selten leichte Magenbeschwerden beobachtet.

Langzeitdaten zeigen keine Risiken.

Nur in der Schwangerschaft oder Stillzeit sollte man die Einnahme vorher mit einem Arzt besprechen.

Was sagt die Wissenschaft insgesamt?

Die Aufnahme von Kollagenpeptiden ist nachgewiesen – sie gelangen ins Blut.
Positive Effekte auf Haut und Gelenke sind gut belegt, wenn auch nicht riesig.
Große Unterschiede zwischen Produkten möglich – entscheidend sind Qualität, Reinheit und Peptidgröße.
Die Wirkung ist subtil, aber real – vor allem über Monate hinweg.
Kein Ersatz für gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf.

Checkliste: Worauf du beim Kauf von Kollagen achten solltest

Nicht jedes Kollagenprodukt wirkt gleich gut. Entscheidend ist, wie es hergestellt wurde, welche Peptidgröße es hat und welche Zusatzstoffe enthalten sind.

Hier eine einfache, wissenschaftlich fundierte Orientierung:

Zusammensetzung & Form

Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) – das ist die einzige Form, die nachweislich vom Körper aufgenommen wird.
Keine Gelatine oder „reines Kollagen“ ohne den Zusatz „hydrolysiert“.
Typ I & III für Haut, Haare und Bindegewebe; Typ II für Gelenke.

Molekulargewicht

Idealerweise unter 3.500 Da (Dalton) – das steht manchmal auf der Verpackung oder auf der Website des Herstellers.
Kleinere Peptide werden vom Körper leichter aufgenommen und im Blut nachgewiesen.

Herkunft & Reinheit

Fisch- oder Rinderkollagen aus kontrollierter Herkunft (am besten zertifizierte Weidehaltung oder nachhaltiger Fischfang).
Analysezertifikate (Laborberichte) oder Siegel sind ein gutes Zeichen für Qualität.
Frei von Schwermetallen, Antibiotikarückständen oder unnötigen Füllstoffen.

Zusatzstoffe & Begleitstoffe

Ideal: Vitamin C oder natürliche Quellen wie Acerola – es unterstützt die eigene Kollagenbildung.
Kein zugesetzter Zucker, keine künstlichen Aromen, keine Farbstoffe nötig.
Bei „Beauty-Drinks“ mit vielen Vitaminen oder Hyaluronsäure: prüfe, ob die Dosierungen sinnvoll und belegt sind.

Dosierung & Anwendung

2,5 – 10 g täglich (für Haut), bis 15 g (für Gelenke/Sport).
Regelmäßig einnehmen – Wirkung nur bei täglicher Anwendung über mehrere Wochen.
Kann in Wasser, Kaffee, Smoothies oder Joghurt eingerührt werden (hitzestabil).

Herstellertransparenz

Seriöse Anbieter nennen Quellen, Molekulargewicht und Laboranalysen offen.
Vorsicht bei übertriebenen Werbeversprechen („sichtbar jünger in 7 Tagen“).
Gute Orientierung: Wenn das Produkt eher nüchtern erklärt als emotional beworben wird, ist es meist seriöser.

Quellen

Hinweis: Dieser Artikel dient der Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und ist keine Behandlungsempfehlung. Triff gesundheitliche Entscheidungen immer gemeinsam mit medizinischem Fachpersonal. Der Beitrag enthält Partnerlinks, die auf externe Angebote oder weiterführende Informationen verweisen.